Jakie ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu na brzuchu i bokach w domu

Każdy kocha piękne i smukłe ciała. Zawsze zazdrościmy przystojnemu mężczyźnie o atletycznej sylwetce. Nie obwiniaj wszystkiego o genetykę. Człowiek tworzy własne ciało!

W artykule opisano najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach.

Cechy anatomiczne mięśni przedniej powierzchni brzucha

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy poznać główne cechy anatomiczne i funkcje grup mięśni brzucha i boków. Mięsień prosty znajduje się wzdłuż białej linii brzucha.

Ten mięsień jest odpowiedzialny za cenione kostki abs. Z boku mięśnia prostego brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne leżą jeden na drugim. To właśnie badanie tych mięśni pozwoli Ci zredukować talię i usunąć niepotrzebne „uszy” nad jeansami.

Ważne, aby wiedzieć!

Każdy trening koniecznie zaczyna się od rozgrzania i rozgrzania ciała. Przyspieszy to metabolizm organizmu (metabolizm) i przygotuje mięśnie do treningu.

Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ zapobiega kontuzjom. Wystarczy poświęcić kilka minut i zrobić:

1. Maszeruj w jednym miejscu, unosząc uda na 45-60 sekund. Lepiej robić to w maksymalnym tempie.
2. Jogging w miejscu przez 1-2 minuty. Symulowanie biegu w wolnym tempie przyspieszy krążenie krwi w całym ciele.
3. Machaj rękami przed sobą, aż poczujesz rozgrzewające pieczenie w ramionach.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha

Każdy raz pompował mięśnie brzucha i marzył o kościach. Ku naszemu rozczarowaniu należy zauważyć, że nie wszystkie ćwiczenia są jednakowo skuteczne. Każde ćwiczenie ma swoje miejsce w programie treningowym oraz własne pożądane tempo i technikę.

Błędem osoby, która wybiera ćwiczenie dla prasy, jest wybranie bardziej złożonego i rozbudowanego ćwiczenia. To źle, bo czasami najprostsze i najbardziej znane ćwiczenie daje lepszy efekt niż dwa nowe.

Oto ćwiczenia, które musisz wykonać, aby schudnąć brzucha:

1. Obraca tułów na podłogę.Leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Podnieś nogi w powietrze i ugnij je w kolanach. W takim przypadku biodra powinny być pionowe. Podczas wydechu podnieś po kolei łokieć do przeciwległego kolana 12-17 razy. To ćwiczenie angażuje boczne mięśnie brzucha.
2. Skręcenie tułowia.Leżąc na plecach, ugnij nogi. Ręce za głową. Podczas wydechu oderwij łopatki od podłogi, utrzymując łokcie w pozycji bocznej. Podnieś łopatki, zaokrąglając plecy. Wykonaj 15-17 powtórzeń. Następnie przytrzymaj tułów w zgiętej pozycji przez 20-25 sekund. Taki suplement wzmocni efekt ćwiczeń i przyspieszy proces odchudzania.
3. Podnoszenie i zwijanie tułowia na ławce.Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki lub krzesła. Leżąc na plecach, połóż golenie na krześle. W tej pozycji kolana powinny być skierowane do góry. Ręce za głową, łokcie skierowane w bok. Podnieś łopatki z podłogi, utrzymując łokcie w pozycji. Po 20-30 powtórzeniach kontynuujemy ćwiczenie przez skręcanie, dotykając lewego kolana prawym łokciem, a prawego na zmianę lewym łokciem.
4. Podnoszenie nóg na ławce.To ćwiczenie angażuje dolne mięśnie prostego brzucha (dolne kostki). Aby rozpocząć to ćwiczenie, usiądź na skraju krzesła lub ławki. Połóż ręce na plecach. Ustaw nogi prosto przed podłogą. Podnieś nogi, zginając je w stawie kolanowym, próbując sięgnąć kolanami do stawów barkowych.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha, boków, bioder i pośladków

Skuteczne ćwiczenia odchudzające na brzuchu, bokach i nogach wyglądają tak:

1. „Jaszczurka”.Ćwiczenia wykorzystują mięśnie brzucha, pośladków, pleców oraz w niewielkim stopniu ramion. Siedząc na podłodze, ręce do tyłu. Podnieś pośladki jak najwyżej nad podłogą, zginając się z tyłu. W takim przypadku głowa jest odrzucana. Trzymaj nogi prosto. Dla ułatwienia ćwiczenia można odłożyć dłonie od pośladków, jednak warto zaznaczyć, że im bliżej pośladków znajdują się ręce, tym bardziej napięte są mięśnie.
2. Nożyczki.Siedzenie na podłodze z wyprostowanymi plecami. Ręce odpoczywają z tyłu. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni nad podłogą. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie, nie opuszczając nóg, rozłóż je i opuść na 15-25 sekund. Ćwiczenie najlepiej wykonywać z plecami lekko odchylonymi do tyłu. Zapewni to maksymalny nacisk na problematyczne mięśnie brzucha i bioder. Im mniejsze odchylenie pleców i mniejszy kąt między podłogą a nogami, tym większa trudność ćwiczenia.
3. Podnoszenie kolan w pozycji leżącej.Trening obejmuje mięśnie tułowia i kończyn dolnych. Stojąc w pozycji leżącej (stój jak w ćwiczeniu push-up), plecy wyprostowane, każde kolano po kolei podnieś do brzucha jak najwyżej, najpierw dążąc do tego samego ramienia dla maksymalnej liczby powtórzeń. Następnie na przeciwne ramię, maksymalna liczba powtórzeń.

Ćwiczenia na sprzęcie sportowym są słusznie uważane za bardziej efektywne i ciekawsze do wykonania.

Zajęcia Hula-hoop są odpowiednie dla dziewcząt w każdym wieku. Są bardzo proste w realizacji i całkiem skuteczne nawet w domu.

Nie ma konieczności kupowania drogiego sprzętu na siłownię do treningu mięśni tułowia i bioder. Wystarczy zakupić obręcz gimnastyczną lub hula-hop i systematycznie wykonywać poniższe ćwiczenia.

1. Zbocza.Podstawowe ćwiczenie, które aktywuje mięśnie skośne brzucha, zewnętrzny mięsień zębaty i mięśnie międzyżebrowe. Systematyczny trening tej grupy mięśni znacznie obniży talię i sprawi, że sylwetka sylwetki będzie bardziej atletyczna. Zakręty do przodu powinny być wykonywane z idealnie płaskim oparciem. Spowoduje to naprężenie mięśni wzdłuż kręgosłupa, które są odpowiedzialne za utrzymanie równej postawy. Wykonanie: stojąc na podłodze. Nogi lekko rozstawione. Proste ramiona trzymają hula-hoop nad głową. Starając się nie poruszać miednicą wykonujemy pochylenia we wszystkich 4 kierunkach. 12-17 powtórzeń w obu kierunkach.
2. Włącza.To ćwiczenie kładzie nacisk na obciążenie skośnych wewnętrznych i zewnętrznych mięśni brzucha. Ponieważ musisz trzymać miednicę w bezruchu, mięśnie pośladków i bioder są włączone. Rozstaw stopy szeroko. Ręce trzymaj hula-hoop z przodu klatki piersiowej. Bez poruszania miednicą kosztem 1 skręcamy w prawo z obręczą, kosztem 2 - do pozycji wyjściowej. Nie zmieniamy stron. Najpierw wykonaj 13 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie taką samą ilość w drugim.
3. Zamachaj nogami.To ćwiczenie wykorzystuje maksymalną liczbę grup mięśni: mięśnie pleców, nóg, ramion, brzucha. Wykonanie: stojąc na podłodze. Ręce u góry trzymają hula-hop. Starając się nie poruszać plecami, obracamy nogi o 60-90 stopni do przodu, w bok, do tyłu. Kopnięcia na przemian po 12-22 powtórzeń w obu kierunkach.

Następne ćwiczenie dotyczy hantli (w domu hantle można zastąpić dowolnym ciężkim przedmiotem o pożądanej wadze).

Przysiady to najlepsze ćwiczenie wzmacniające pośladki i uda. Weź hantle w rękę. Z pozycji stojącej zrób krok do przodu prawą stopą. I siadamy tak, aby lewe kolano dotykało podłogi, a kąt w stawie kolanowym prawej nogi wynosił co najmniej 90 stopni (jest to bezpieczny kąt przy obciążaniu stawu kolanowego). Powtarzamy kolejno dla obu nóg 13 razy.

Następnie zacznijmy od piłki. Najlepszym ćwiczeniem z piłką, które trenuje wszystkie grupy mięśni naszego ciała, jest „Samolot na piłce”.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie pośladków, brzucha i pleców są bardzo obciążone. Wzmocni Twoje ciało i zdecydowanie poprawi nastrój, ponieważ nuda zdecydowanie nie jest ćwiczeniem.

Samolot na piłce: Umieść piłkę na płaskiej powierzchni. Połóż się z brzuchem na piłce, trzymając ręce i stopy na podłodze.

Kiedy jesteś w wygodnej pozycji, spróbuj jednocześnie podnieść ręce i nogi z podłogi. Ważne jest, aby cały tułów i kończyny były na tym samym poziomie. Utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund.

Domowe ćwiczenia oddechowe wspomagające odchudzanie brzucha

1. Oddychanie przeponowe(oddychanie brzuchem) jest ćwiczeniem przygotowującym do następnego kroku. Przygotowuje mięśnie na stres i zapobiega konwulsyjnym reakcjom spowodowanym nadmiernym wysiłkiem. Spełnienie: podczas wdechu wystawiasz brzuch, podczas wydechu wciągasz żołądek w siebie, wyciskając powietrze z ciała.
2. Odkurzanieto wszechstronne ćwiczenie zwiększające jędrność sylwetki, a także zmniejszające talię. Czynność tę można wykonać nie tylko w domu, ale w dowolnym momencie w pracy. Odbywa się w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej, a także na czworakach (opcja najtrudniejsza). Technika jest dość prosta. Zajmujemy żądaną pozycję. Robimy wdech, a podczas wydechu wciągamy żołądek w siebie, wstrzymujemy oddech na kilka sekund na początkowym etapie. Rozpocznij zajęcia 1 raz dziennie i zwiększaj ich liczbę i czas trwania według uznania.

Wskazówki od trenerów i dietetyków dotyczące skutecznego odchudzania brzucha

Przechowywanie nadmiaru tłuszczu z brzucha zawsze było problemem dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku. Nadmiar kalorii jest natychmiast odkładany z jakiegoś powodu.

Aby utrzymać formę i wyglądać atrakcyjnie w sezonie wiosenno-letnim, należy rozpocząć treningi z co najmniej 4-6 miesięcznym wyprzedzeniem. Nasz organizm nie jest w stanie schudnąć szczególnie w określonym obszarze.

Stopniowo i równomiernie tracimy dodatkowe kilogramy ze wszystkich części ciała. Dlatego Twoje treningi powinny obejmować ćwiczenia siłowe i aerobowe dla całego ciała.

A na koniec treningu wykonaj ukierunkowane ćwiczenia w obszarach problemowych. Treningi najlepiej wykonywać kilka razy w tygodniu przez półtorej godziny.

Spróbuj zmienić dietę, aby wzmocnić efekt ćwiczeń. Na 2 godziny przed treningiem lepiej spożywać węglowodany złożone (gotowane płatki zbożowe) i pokarmy białkowe (gotowane mięso, jajka) 90 minut po wysiłku.

Pij dużo czystej wody, zarówno podczas treningu, jak i poza nim. Zmniejsz spożycie mąki i słodkich potraw.

Staraj się unikać napojów gazowanych i słodkich. Przenieś swój główny posiłek na poranek.

Możesz schudnąć! Jeśli naprawdę tego chcesz, szczęście zawsze będzie z tobą. Kochaj siebie, a inni też się w Tobie zakochają!